Phơi nắng một chút mỗi ngày: hành động nhỏ - lợi ích lớn cho xương, não và miễn dịch

Phơi nắng không chỉ để tạo vitamin D

Nhắc tới phơi nắng, đa số nghĩ ngay tới vitamin D và xương chắc khỏe. Điều đó đúng, nhưng chưa đủ.

Vitamin D giúp:

• Hấp thu canxi và phospho
• Giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương
• Hỗ trợ miễn dịch

Người lớn, người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, người ít ra ngoài… đều rất dễ thiếu vitamin D, dù ăn uống “có vẻ đầy đủ”. 

Nhưng ánh nắng còn làm được nhiều hơn thế.

Ánh nắng - “công tắc” điều chỉnh đồng hồ sinh học

Ánh sáng ban ngày là tín hiệu mạnh mẽ nhất giúp cơ thể đặt lại đồng hồ sinh học (circadian rhythm).

Khi được tiếp xúc ánh nắng buổi sáng:

• Cơ thể tỉnh táo hơn
• Ban đêm dễ ngủ hơn
• Giấc ngủ sâu và đều hơn

Ngược lại, thiếu ánh sáng tự nhiên khiến:

• Dễ buồn ngủ ban ngày
• Khó ngủ ban đêm
• Rối loạn nhịp sinh học, mệt mỏi kéo dài

Vì vậy, người làm việc trong phòng kín, người cao tuổi ít ra ngoài càng cần phơi nắng nhẹ mỗi ngày.

Phơi nắng giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người thấy “ra nắng một chút là dễ chịu hơn”.

• Ánh nắng kích thích não bộ tăng sản xuất:
• Serotonin - chất dẫn truyền thần kinh giúp tâm trạng ổn định
• Góp phần giảm lo âu, uể oải, buồn chán

Ở những vùng ít nắng, người ta còn ghi nhận tình trạng trầm cảm theo mùa (seasonal affective disorder). Điều này cho thấy ánh sáng tự nhiên có vai trò rõ ràng với sức khỏe tinh thần.

Tác dụng lên miễn dịch và chuyển hóa

Nhiều nghiên cứu cho thấy phơi nắng hợp lý có thể:

• Hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động cân bằng hơn
• Giảm nguy cơ nhiễm trùng hô hấp
• Cải thiện chuyển hóa đường và mỡ ở mức độ nhất định

Ánh nắng còn kích thích giải phóng nitric oxide từ da vào máu, giúp:

• Giãn mạch nhẹ
• Hỗ trợ điều hòa huyết áp

Vì vậy, người lớn tuổi, người có bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 thường được khuyên nên tiếp xúc ánh sáng ban ngày đều đặn (tất nhiên là trong giới hạn an toàn).

Da cũng “hưởng lợi” từ nắng - nếu biết cách

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng phơi nắng đúng mức có lợi cho da:

• Giúp da tổng hợp vitamin D tại chỗ
• Một số bệnh da (vảy nến, viêm da cơ địa mức nhẹ) có thể cải thiện khi tiếp xúc nắng có kiểm soát

Vấn đề nằm ở liều lượng. Nắng quá gắt, phơi quá lâu mới là thứ gây lão hóa và tổn thương da.

Không chỉ trẻ em, ai cũng cần phơi nắng

• Người trưởng thành: làm việc văn phòng, đi sớm về muộn, rất dễ thiếu ánh sáng tự nhiên.
• Người cao tuổi: ít ra ngoài, xương yếu, ngủ kém - càng cần nắng.
• Phụ nữ: đặc biệt sau mãn kinh, nguy cơ loãng xương cao.
• Người đang hồi phục bệnh: ánh sáng giúp cải thiện tinh thần, giấc ngủ và nhịp sinh học.

Phơi nắng không phải “đặc quyền của trẻ con”.

Phơi nắng thế nào là hợp lý?

Một số nguyên tắc đơn giản:

Thời điểm tốt: Trước 9 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều

Thời gian: 10-20 phút mỗi lần, 3-5 lần mỗi tuần

Vùng da:

• Tay, chân, cẳng tay, cẳng chân
• Không cần phơi toàn thân
• Không cần nắng gắt:
• Ánh sáng ban ngày dịu nhẹ đã đủ kích thích cơ thể.
   

Nếu da nhạy cảm, có thể:

• Phơi nắng ngắn hơn
• Đội nón, tránh mặt
• Tăng dần thời gian để da thích nghi

Khi nào không nên phơi nắng?

• Người có bệnh da nhạy cảm ánh sáng
• Người đang dùng thuốc gây nhạy cảm ánh sáng
• Nắng quá gắt, chỉ số UV cao
• Phơi nắng kéo dài, không bảo vệ da

Phơi nắng là liều thuốc, mà thuốc thì luôn cần đúng liều.

Lời kết

Ánh nắng không chỉ giúp tạo vitamin D cho xương. Nó còn:

• Điều chỉnh giấc ngủ
• Cải thiện tâm trạng
• Hỗ trợ miễn dịch
• Giúp cơ thể “đồng bộ lại” với nhịp sống tự nhiên

Phơi nắng - nghe tưởng là chuyện của trẻ con hay người thiếu vitamin D - nhưng thật ra đó là một “liệu pháp tự nhiên” mà hầu như ai cũng cần, ở mọi lứa tuổi. Vấn đề chỉ là: phơi nắng cho đúng.